Все чаще мы стали слышать о правильном и рациональном питании, о важности здоровой еды, проблемах с лишним весом и ожирении. Семена чиа, ягоды годжи, киноа, сироп топинамбура — создается впечатление, что такое питание это не только дорого, но и недоступно. В итоге получается, многие даже не знают, что такое правильное питание и как его организовать. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.
Правильное питание — это не просто полезная еда, для того, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми, прежде всего, нужно сформировать еще и правильно пищевое поведение. Такое понятие означает совокупность привычек, которые связаны с приемом пищи — режим и количество приемов, вкусовые предпочтения, соблюдение диеты и т.д.
Пищевые привычки у нас формируются с раннего детства, хотя некоторые специалисты говорят о том, что на них влияют даже вкусовые предпочтения будущей мамы во время беременности. Поэтому если у вас есть дети и вы недовольны своим питанием, самое время начать формировать правильные привычки.
Когда в семье принято есть жареное, жирное, колбасы, копчености, выпечку и конфеты, то, конечно, не стоит удивляться тому, что и ребенок будет любить эти продукты, а другая еда покажется ему пресной и неинтересной.
Родители часто жалуются, что их дети слишком часто едят сладкое, сосиски, пельмени, они не довольны этим фактом. Статистические данные говорят о том, что регистрируется все больше случаев детского ожирения. Однако, постойте, ведь ребенок не может сам покупать себе все эти продукты, он смотрит на родителей и конечно, никакие уговоры не подействуют на него, если он видит, что мама с папой едят котлеты сдобренные майонезом.
Задача взрослых состоит в том, чтобы дать выбор, но подобранный оптимально по калорийности, белкам, жирам и углеводам. Это правило касается людей любого возраста. Не стоит бросаться в крайности, иначе это может привести к проблемам пищевого поведения. К примеру, сегодня, появилось даже понятие орторексии — навязчивое желание правильно питаться, есть только здоровую пищу, что приводит к неврозам и отказу от многих полезных продуктов.
Этот вопрос вызывает много споров даже у диетологов, кто говорит о дробном питании, а кто-то о трех приемах пищи в день. Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности человека, сопутствующие заболевания, ведь при некоторых хронических процессах необходимо есть небольшими порциями, и большой перерыв может привести к плохому самочувствию.
В целом, оптимальным считается, если есть три основных приема пищи и пару перекусов. Перекус тоже должен быть полезным: овощи, фрукты, кефир, натуральный йогурт, орехи и т.д.
Необходимо включать в рацион разнообразие продуктов питания. Важно поддерживать нормальное соотношение белков, жиров и углеводов.
В качестве белков используйте птицу, рыбу, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты. Не забывайте о цельнозерновых и зерновых продуктах: рис, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, кускус, хлеб. Молочные продукты, также, по мнению ВОЗ обязательно должны быть в рационе: сыр, йогурт, кефир, творог. Овощи и фрукты — желательно выбирать сезонные, будет полезно все то, что вы любите: бананы, яблоки, груши, мандарины, апельсины, огурцы, помидоры, капуста, тыква, брокколи, виноград и т.д. Включайте в рацион бобовые: фасоль, нут, горох.
Стоит немного ограничить красное мясо, лучше не есть его каждый день, а заменить на птицу и рыбу.
Выбирайте способы приготовления, такие как запекание, жарка без масла, на пару.
Итак, если считать по порциям (1 порция=1 кулачок), то нужно съедать 5 порцией овощей, фруктов или бобовых, 5 порций зерновых продуктов, 2 порции рыбы или мяса,3 порции молочных продуктов (если вы выбираете сыр, обратите внимание, что его количество гораздо меньше). Или же вы можете «посчитать тарелку», поделив ее: 1/3 фрукты и овощи+1/3 медленные углеводы+1/3 белки. Также стоит уделить внимание питьевому режиму, употреблять больше чистой воды, а сок и сладкие компоты, ограничить.
Каждый день в небольших количествах можно применять растительные или сливочные масла.
Что же делать с не полезными, но вкусными продуктами: конфетами, печеньем, чипсами, колбасами, фаст-фудом и т.д.? Когда хочется, то стоит побаловать себя и таким рационом, если это будет в ограниченном количестве и иногда, то не нанесет серьезного вреда здоровью или фигуре. Наоборот, слишком строгие ограничения часто ведут к срывам и излишней концентрации на еде. Все же лучше готовить такие блюда самостоятельно, тогда вы точно будете уверены в том, что в них содержаться хорошие ингредиенты.
Как мы знаем из многих источников, чтобы держать свой вес в узде, поправиться или похудеть — желательно следить за калориями. Калораж для каждого человека — индивидуален. Здесь все зависит от его изначальных данных, образа жизни, регулярности занятий спортом. К примеру, мужчине, занимающимся тяжелым физическим трудом может быть необходимо 2500-3000 калорий, хрупкой девушке, не посещающей спортзал, и 1300-1500 ккал будет достаточно. Помочь в подсчете вам смогут специальные программы, которых сейчас в интернете большое количество, в том числе и в открытом доступе.
Нельзя сильно ограничивать себя в пище, если вы хотите похудеть, это негативно сказывается на работе всего организма и ведет к срывам. Лучше все делать постепенно, основной упор должен делать на замену вредных продуктов — полезными.
Не забудьте посчитать, не только калораж, но и свою норму по белкам и жирам. Для качественной жизни необходимо примерно 1,7 г/кг веса белков и жиров 1 г/кг веса, углеводов обычно мы всегда получаем достаточное количество вместе с пищей.
Как уже упоминалось, мало следить за калориями, важна правильная и здоровая еда, от качества пищи будет зависеть и качество нашего самочувствия. Одно дело грамотно рассчитать порции, кушать яйца, индейку, курицу, овощи, крупы, ягоды, а другое — на все рассчитанные калории наесться конфет и картошки-фри, конечно, организм спасибо за это не скажет.
В этом вопросе мнения специалистов также разнятся. Некоторые говорят, что при сбалансированном питании все витамины и минералы в достаточном количестве поступают в организм вместе с пищей, другие же считают, что этого недостаточно.
Рыбный жир (именно рыбный, а не рыбий) стоит употреблять тем, кто ест мало рыбы и морепродуктов (менее двух раз в неделю), незаменимые омега-3 кислоты положительно влияют на многие процессы в организме.
Йод стоит применять только, если врачи подозревают его недостаточное количество или в анализах были выявлены показания к употреблению. Но помните, что желательно заменить обычную соль на йодированую.
Витамин D — тут тоже много вопросов. Проконсультируйтесь со своим специалистом, возможно, его употребление в профилактический дозе будет полезно, поскольку во многих регионах России действительно наблюдается дефицит.
Кроме этого, у многих женщин наблюдается недостаток железа. Поэтому важно проходить профилактические исследования раз в полгода-год, сдавать общий анализ крови, чтобы проверить свой гемоглобин, а также отдельный анализ на феритин (содержание железа в тканях). Препараты железа принимают только при выявленном дефиците.
Не забывайте, что все витамины и БАДы нужно использовать только ограниченным курсом и делать определенные перерывы, а кроме этого обязательно изначально проконсультироваться со специалистом.
MedicalAdvice.ru
