Здоровое питание — что это?

нет оценок
55 просмотров
Здоровое питание — что это?

Все чаще мы стали слышать о правильном и рациональном питании, о важности здоровой еды, проблемах с лишним весом и ожирении. Семена чиа, ягоды годжи, киноа, сироп топинамбура — создается впечатление, что такое питание это не только дорого, но и недоступно. В итоге получается, многие даже не знают, что такое правильное питание и как его организовать. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Пищевое поведение

Правильное питание — это не просто полезная еда, для того, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми, прежде всего, нужно сформировать еще и правильно пищевое поведение. Такое понятие означает совокупность привычек, которые связаны с приемом пищи — режим и количество приемов, вкусовые предпочтения, соблюдение диеты и т.д.

Пищевые привычки у нас формируются с раннего детства, хотя некоторые специалисты говорят о том, что на них влияют даже вкусовые предпочтения будущей мамы во время беременности. Поэтому если у вас есть дети и вы недовольны своим питанием, самое время начать формировать правильные привычки.

Когда в семье принято есть жареное, жирное, колбасы, копчености, выпечку и конфеты, то, конечно, не стоит удивляться тому, что и ребенок будет любить эти продукты, а другая еда покажется ему пресной и неинтересной.

Родители часто жалуются, что их дети слишком часто едят сладкое, сосиски, пельмени, они не довольны этим фактом. Статистические данные говорят о том, что регистрируется все больше случаев детского ожирения. Однако, постойте, ведь ребенок не может сам покупать себе все эти продукты, он смотрит на родителей и конечно, никакие уговоры не подействуют на него, если он видит, что мама с папой едят котлеты сдобренные майонезом.

Задача взрослых состоит в том, чтобы дать выбор, но подобранный оптимально по калорийности, белкам, жирам и углеводам. Это правило касается людей любого возраста. Не стоит бросаться в крайности, иначе это может привести к проблемам пищевого поведения. К примеру, сегодня, появилось даже понятие орторексии — навязчивое желание правильно питаться, есть только здоровую пищу, что приводит к неврозам и отказу от многих полезных продуктов.

Сколько раз в день необходимо кушать?

Этот вопрос вызывает много споров даже у диетологов, кто говорит о дробном питании, а кто-то о трех приемах пищи в день. Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности человека, сопутствующие заболевания, ведь при некоторых хронических процессах необходимо есть небольшими порциями, и большой перерыв может привести к плохому самочувствию.

В целом, оптимальным считается, если есть три основных приема пищи и пару перекусов. Перекус тоже должен быть полезным: овощи, фрукты, кефир, натуральный йогурт, орехи и т.д.

Что должно входить в здоровую тарелку?


Необходимо включать в рацион разнообразие продуктов питания. Важно поддерживать нормальное соотношение белков, жиров и углеводов.

В качестве белков используйте птицу, рыбу, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты. Не забывайте о цельнозерновых и зерновых продуктах: рис, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, кускус, хлеб. Молочные продукты, также, по мнению ВОЗ обязательно должны быть в рационе: сыр, йогурт, кефир, творог. Овощи и фрукты — желательно выбирать сезонные, будет полезно все то, что вы любите: бананы, яблоки, груши, мандарины, апельсины, огурцы, помидоры, капуста, тыква, брокколи, виноград и т.д. Включайте в рацион бобовые: фасоль, нут, горох.

Стоит немного ограничить красное мясо, лучше не есть его каждый день, а заменить на птицу и рыбу.

Выбирайте способы приготовления, такие как запекание, жарка без масла, на пару.

Итак, если считать по порциям (1 порция=1 кулачок), то нужно съедать 5 порцией овощей, фруктов или бобовых, 5 порций зерновых продуктов, 2 порции рыбы или мяса,3 порции молочных продуктов (если вы выбираете сыр, обратите внимание, что его количество гораздо меньше). Или же вы можете «посчитать тарелку», поделив ее: 1/3 фрукты и овощи+1/3 медленные углеводы+1/3 белки. Также стоит уделить внимание питьевому режиму, употреблять больше чистой воды, а сок и сладкие компоты, ограничить.

Каждый день в небольших количествах можно применять растительные или сливочные масла.

Что же делать с не полезными, но вкусными продуктами: конфетами, печеньем, чипсами, колбасами, фаст-фудом и т.д.? Когда хочется, то стоит побаловать себя и таким рационом, если это будет в ограниченном количестве и иногда, то не нанесет серьезного вреда здоровью или фигуре. Наоборот, слишком строгие ограничения часто ведут к срывам и излишней концентрации на еде. Все же лучше готовить такие блюда самостоятельно, тогда вы точно будете уверены в том, что в них содержаться хорошие ингредиенты.

Как правильно посчитать, сколько нужно есть?


Как мы знаем из многих источников, чтобы держать свой вес в узде, поправиться или похудеть — желательно следить за калориями. Калораж для каждого человека — индивидуален. Здесь все зависит от его изначальных данных, образа жизни, регулярности занятий спортом. К примеру, мужчине, занимающимся тяжелым физическим трудом может быть необходимо 2500-3000 калорий, хрупкой девушке, не посещающей спортзал, и 1300-1500 ккал будет достаточно. Помочь в подсчете вам смогут специальные программы, которых сейчас в интернете большое количество, в том числе и в открытом доступе.

Нельзя сильно ограничивать себя в пище, если вы хотите похудеть, это негативно сказывается на работе всего организма и ведет к срывам. Лучше все делать постепенно, основной упор должен делать на замену вредных продуктов — полезными.

Не забудьте посчитать, не только калораж, но и свою норму по белкам и жирам. Для качественной жизни необходимо примерно 1,7 г/кг веса белков и жиров 1 г/кг веса, углеводов обычно мы всегда получаем достаточное количество вместе с пищей.

Как уже упоминалось, мало следить за калориями, важна правильная и здоровая еда, от качества пищи будет зависеть и качество нашего самочувствия. Одно дело грамотно рассчитать порции, кушать яйца, индейку, курицу, овощи, крупы, ягоды, а другое — на все рассчитанные калории наесться конфет и картошки-фри, конечно, организм спасибо за это не скажет.

Нужны ли дополнительные витамины?

В этом вопросе мнения специалистов также разнятся. Некоторые говорят, что при сбалансированном питании все витамины и минералы в достаточном количестве поступают в организм вместе с пищей, другие же считают, что этого недостаточно.

Рыбный жир (именно рыбный, а не рыбий) стоит употреблять тем, кто ест мало рыбы и морепродуктов (менее двух раз в неделю), незаменимые омега-3 кислоты положительно влияют на многие процессы в организме.

Йод стоит применять только, если врачи подозревают его недостаточное количество или в анализах были выявлены показания к употреблению. Но помните, что желательно заменить обычную соль на йодированую.

Витамин D — тут тоже много вопросов. Проконсультируйтесь со своим специалистом, возможно, его употребление в профилактический дозе будет полезно, поскольку во многих регионах России действительно наблюдается дефицит.

Кроме этого, у многих женщин наблюдается недостаток железа. Поэтому важно проходить профилактические исследования раз в полгода-год, сдавать общий анализ крови, чтобы проверить свой гемоглобин, а также отдельный анализ на феритин (содержание железа в тканях). Препараты железа принимают только при выявленном дефиците.

Не забывайте, что все витамины и БАДы нужно использовать только ограниченным курсом и делать определенные перерывы, а кроме этого обязательно изначально проконсультироваться со специалистом.

На нашем сайте более
890
Медицинских
центров в Москве
и Подмосковье
29 ноября 2018
На нашем сайте более
890
Медицинских центров
в Москве и Подмосковье

Вам так же могут понравиться

Дискинезия желчевыводящих путей — что это?
Дискинезия желчевыводящих путей или ДЖВП — довольно распространённая патология, при которой из-за неправильных сокращений желчного пузыря или при проблемах сфинктера Одди, развивается нарушения выведения желчи. Желчь занимает особое место в процессе пищеварения, она помогает в расщеплении и сложных жиров, а также в процессах усвоения углеводов и жиров.
ОРВИ. Когда нужны антибиотики?
Антибиотики или антимикробные средства, подавляющие рост бактерий, помогают людям выздороветь при серьезных заболеваниях. Помните, что такие препараты действуют только на бактерии, поэтому при вирусной инфекции они не только бесполезны, но и даже опасны, поскольку токсически влияют на внутренние органы. Поэтому если температура при ОРВИ длится более
Первая помощь при обмороке и головокружении
Сильное головокружение может застать человека в любую минуту, при этом не важен его возраст или пол, от такого приступа не застрахован никто. Чтобы головокружение не перешло в обморок, эпизод кратковременной потери сознания? необходимо знать основные принципы первой помощи. Считается, что если больному оказать правильную помощь в первые минуты после